Durante la lactancia, mantenerse bien hidratada es fundamental tanto para el bienestar de la madre como para garantizar una producción de leche materna adecuada. Este período exige un mayor consumo de líquidos debido a que la leche que produce el cuerpo está compuesta en su mayoría por agua. En este artículo te explicamos todo lo que necesitas saber sobre cómo hidratarte de forma efectiva mientras amamantas, qué pasa si no lo haces y consejos prácticos para facilitar este hábito esencial.

¿Por qué es importante hidratarse mientras amamantas?

La lactancia es un proceso fisiológico que incrementa significativamente las necesidades de agua del cuerpo. La leche materna está compuesta en un 87% por agua, lo que significa que la madre pierde una gran cantidad de líquidos diariamente al amamantar. Para compensar esta pérdida, es esencial mantener un consumo adecuado de líquidos, no solo para garantizar la producción de leche, sino también para prevenir efectos negativos en la salud materna.

Entre los beneficios clave de mantenerse hidratada durante la lactancia se incluyen:

• Producción óptima de leche: Aunque la deshidratación leve no suele afectar la cantidad de leche producida, un déficit severo puede comprometer la lactancia.
• Prevención de problemas de salud: Beber suficiente agua ayuda a evitar infecciones urinarias, estreñimiento y otros problemas comunes en este período.
• Bienestar general: La hidratación adecuada contribuye a la energía y al buen funcionamiento del organismo, algo esencial para las madres lactantes que enfrentan demandas físicas y emocionales intensas.

¿Cuánto líquido debo consumir durante la lactancia?

La cantidad de líquido que una madre lactante necesita puede variar dependiendo de factores como la actividad física, el clima y si está alimentando a un solo bebé o a gemelos. Sin embargo, las recomendaciones generales son las siguientes:

• Ingesta mínima diaria: Al menos 2 litros de líquidos al día, preferiblemente agua.
• Incremento en climas cálidos: Durante temporadas de calor o en climas extremos, es recomendable aumentar la ingesta hasta 3 litros diarios.
• Adicionales por lactancia: Se sugiere añadir aproximadamente 700 ml diarios al consumo básico para compensar el agua utilizada en la producción de leche.

Además, muchas madres experimentan una sensación de sed al momento de amamantar, un mecanismo natural del cuerpo para garantizar que se mantengan hidratadas. Tener un vaso de agua a mano mientras das pecho puede ser una forma sencilla de cumplir con tus necesidades diarias.

Te puede interesar: ¿Qué pasa si no tomo mucha agua durante la lactancia?

¿Qué pasa si no me hidrato y estoy amamantando?

La deshidratación puede tener consecuencias tanto para la madre como para el bebé. A continuación, te explicamos algunos de los efectos más comunes:

Efectos en la madre

• Fatiga: La falta de agua puede causar cansancio excesivo, algo que puede dificultar las actividades diarias.
• Estreñimiento: No consumir suficiente agua puede empeorar este problema, común durante la lactancia.
• Problemas urinarios: La deshidratación aumenta el riesgo de infecciones urinarias.
• Dolores de cabeza: La deshidratación puede provocar cefaleas recurrentes.

Efectos en la lactancia

Aunque el cuerpo prioriza la producción de leche para el bebé, una deshidratación grave podría reducir la cantidad de leche producida o afectar su calidad, poniendo en riesgo el bienestar del bebé.

¿Cómo hidratarse durante la lactancia de forma efectiva?

A continuación, te damos algunas recomendaciones para mantenerte bien hidratada mientras amamantas:

1. Prioriza el agua: El agua es la mejor bebida para satisfacer tus necesidades diarias. Además, evita las bebidas con azúcares añadidos, como gaseosas y jugos industrializados, ya que no aportan beneficios adicionales y pueden contribuir al aumento de peso.
2. Incorpora otros líquidos saludables: Puedes complementar tu hidratación con jugos naturales sin azúcar, caldos y sopas, así como infusiones (siempre que estén libres de cafeína o sean seguras durante la lactancia).
3. Come alimentos ricos en agua: Frutas como sandía, melón, naranjas y fresas, así como verduras como pepino, apio y calabacitas, son excelentes aliados para mantenerte hidratada.
4. Establece una rutina: Desarrolla hábitos que te ayuden a mantenerte hidratada durante el día. Por ejemplo, durante las tomas ten siempre un vaso de agua cerca mientras amamantas; en las comidas, acompaña cada comida con un vaso de agua; y respecto a snacks hidratantes, opta por frutas frescas como merienda.

¿Cuál es la forma más rápida de hidratarse durante la lactancia?

Si necesitas hidratarte rápidamente, estas son algunas estrategias efectivas:

• Bebe agua fresca: Es la forma más simple y eficiente de recuperar líquidos.
• Incluye bebidas isotónicas: Si has tenido una pérdida importante de líquidos por sudoración, estas bebidas pueden ayudarte a reponer electrolitos. Opta por versiones naturales o sin azúcar añadida.
• Come frutas ricas en agua: Sandía, melón o naranjas son opciones rápidas y deliciosas.

Consejos prácticos para mantenerte hidratada día a día

1. Lleva siempre una botella de agua contigo para recordarte que debes beber regularmente.
2. Configura alarmas en tu celular si tiendes a olvidarte de beber agua.
3. Evita esperar a tener sed, ya que este es un signo de que ya podrías estar deshidratada.
4. Limita el consumo de cafeína: Aunque pequeñas cantidades son seguras, el exceso puede causar irritabilidad en el bebé.

Conclusión

La lactancia es una etapa maravillosa, pero también demanda un esfuerzo físico significativo. Mantener una hidratación adecuada es clave para garantizar tu salud y la de tu bebé. Beber suficiente agua, consumir alimentos ricos en líquidos y seguir una rutina constante de hidratación te ayudarán a sentirte mejor y a afrontar esta etapa con energía y vitalidad. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo y, si tienes dudas, consulta a un profesional de la salud.

¡Toma un vaso de agua y sigue disfrutando de esta hermosa experiencia!

Referencias

• Azaña Gutiérrez, S. (Febrero de 2023). ¿Hay que beber más agua durante el embarazo y la lactancia? ¿Por qué? Reproducción Asistida ORG.
• Caraballo Folgado, A. (Abril de 2019). La hidratación durante la lactancia materna. Guía Infantil.
• Hydration for Health. (2018). La hidratación durante el embarazo y la lactancia.
• Martínez, L., y Dugdale, D. C. (Noviembre de 2022). Cuidados personales durante la lactancia materna. Medline Plus.
• Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud. (Septiembre de 2023). Aliméntate saludablemente mientras amamantas: consejos rápidos.