Cuando una mujer se queda embarazada, surgen muchas preguntas y dudas sobre qué actividades físicas puede realizar durante este período. Existe el temor de que el ejercicio pueda poner en riesgo la salud del bebé o complicar el embarazo. Sin embargo, la realidad es que la actividad física moderada y supervisada por un profesional trae múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé.

En este artículo, exploraremos los principales ejercicios recomendados durante el embarazo, sus efectos positivos y cómo adaptarlos a cada etapa de la gestación. Además, brindaremos consejos clave para practicar deporte de manera segura y evitar posibles riesgos. Nuestro objetivo es disipar los mitos y brindar información confiable para que las futuras mamás puedan mantenerse activas y saludables durante este maravilloso proceso.

Los beneficios del ejercicio durante el embarazo

Realizar actividad física de manera regular durante el embarazo conlleva numerosas ventajas tanto para la madre como para el bebé. Algunos de los principales beneficios incluyen:

• Mejora del bienestar físico y mental: El ejercicio ayuda a aliviar molestias comunes del embarazo como dolores de espalda, hinchazón de piernas y problemas digestivos. Además, contribuye a mantener un buen tono muscular, mejorar la postura y aumentar los niveles de energía. A nivel emocional, la práctica deportiva libera endorfinas, reduciendo el estrés y la ansiedad.
• Preparación para el parto: Fortalecer la musculatura, especialmente la del suelo pélvico, y mejorar la resistencia cardiovascular facilitan el trabajo de parto y aceleran la recuperación postparto. Asimismo, las técnicas de respiración y relajación aprendidas durante el ejercicio pueden ser de gran ayuda durante el momento del alumbramiento.
• Mejor control de peso: Aunque el objetivo principal no debe ser bajar de peso, mantener una rutina de ejercicios ayuda a evitar un aumento excesivo de kilos durante la gestación. Esto reduce los riesgos asociados a la obesidad, como diabetes gestacional e hipertensión.
• Beneficios para el bebé: Diversos estudios demuestran que los hijos de mujeres que hacen ejercicio durante el embarazo suelen nacer con mejor peso, menor grasa corporal y mejor tolerancia al estrés. Además, el ejercicio materno mejora el desarrollo del sistema nervioso y cardiovascular del bebé.

Recomendaciones generales para ejercitarse durante el embarazo

Antes de iniciar o continuar con cualquier rutina deportiva, es fundamental consultar con el médico y obtener su aprobación. Él será quien indique las actividades más adecuadas según el estado de salud de la madre y la evolución del embarazo.

En líneas generales, se recomienda:

• Practicar ejercicios de intensidad moderada, evitando el sobreesfuerzo. La regla es poder mantener una conversación mientras se realiza la actividad.
• Comenzar de forma gradual, especialmente si no se hacía ejercicio regularmente antes del embarazo. Aumentar la duración y la dificultad de forma progresiva.
• Mantenerse bien hidratada, bebiendo abundante agua antes, durante y después de la sesión.
• Evitar ejercicios que impliquen riesgo de caídas o traumatismos abdominales, como deportes de contacto.
• Escuchar las señales del cuerpo y reducir la intensidad o parar si se siente cansancio, mareos, dolor o cualquier otra molestia.

Los mejores ejercicios para embarazadas

Existen diversas actividades físicas que resultan seguras y beneficiosas durante el embarazo. A continuación, repasaremos las principales:

• Caminata: Caminar a paso firme es uno de los ejercicios más recomendados y accesibles para las mujeres embarazadas. Fortalece la musculatura, mejora la circulación y ayuda a controlar el peso. Se puede comenzar con recorridos cortos de 15-20 minutos e ir aumentando la duración y el ritmo gradualmente.
• Natación: La natación es considerada una de las mejores opciones, ya que el agua reduce el impacto en las articulaciones y permite realizar movimientos suaves que fortalecen todo el cuerpo. Además, tiene un efecto relajante y mejora la respiración.
• Yoga prenatal: El yoga, especialmente las clases diseñadas específicamente para embarazadas, aporta múltiples beneficios. Mejora la flexibilidad, la fuerza y el equilibrio, a la vez que reduce el estrés y prepara el cuerpo para el parto.
• Pilates: Los ejercicios de Pilates son ideales para embarazadas, ya que se enfocan en fortalecer la musculatura profunda, especialmente la del core y el suelo pélvico. Esto ayuda a prevenir dolores de espalda y facilita el proceso de alumbramiento.
• Aquagym: Las clases de aquagym o gimnasia acuática combinan cardio, tonificación y estiramiento, todo ello en un entorno de baja intensidad que minimiza el impacto en las articulaciones.
• Ciclismo estático: Hacer bicicleta estática o spinning es una excelente opción para mantener la actividad cardiovascular sin riesgo de caídas. Además, permite regular la intensidad según las necesidades de cada etapa del embarazo.
• Ejercicios de fuerza: Realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, como sentadillas o elevaciones de talones, ayuda a mantener la masa y la tonificación. Sin embargo, es importante evitar los ejercicios abdominales tradicionales y consultar con un especialista.

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Cómo adaptar los ejercicios a cada trimestre

La rutina de ejercicios debe ir modificándose a medida que avanza el embarazo, ya que el cuerpo de la mujer experimenta cambios significativos.

• Primer trimestre: Durante los primeros tres meses, se puede mantener la mayoría de los deportes que se practicaban antes del embarazo, siempre y cuando no haya complicaciones médicas. Se recomienda comenzar de forma gradual si no se hacía ejercicio regularmente.
• Segundo trimestre: En esta etapa, se puede continuar con la mayoría de las actividades, pero reduciendo la intensidad y evitando ejercicios que impliquen riesgo de caídas o traumatismos. Se aconseja centrarse en ejercicios de bajo impacto como natación, yoga o caminatas.
• Tercer trimestre: En el último trimestre, es importante ser más cauteloso y evitar ejercicios que puedan estresar demasiado el cuerpo. Se recomiendan actividades como caminatas, yoga suave, Pilates modificado y ejercicios acuáticos. También se debe prestar especial atención a la hidratación y evitar el sobrecalentamiento.

Precauciones y señales de alerta

Si bien el ejercicio durante el embarazo es altamente recomendable, es fundamental tener en cuenta algunas precauciones y estar atentas a posibles señales de alarma:

• Evitar ejercicios que impliquen riesgo de caídas o traumatismos abdominales, como deportes de contacto.
• No realizar ejercicios que requieran acostarse boca arriba a partir del segundo trimestre.
• Suspender la actividad física y consultar al médico si se presentan síntomas como sangrado vaginal, contracciones, dolor intenso, mareos, falta de aire o pérdida de líquido amniótico.
• Mantenerse bien hidratada y evitar hacer ejercicio en condiciones de calor y humedad extremos.
• Escuchar las señales del cuerpo y reducir la intensidad o parar si se siente cansancio, dolor o cualquier otra molestia.

Beneficios del ejercicio para el bebé

Además de los beneficios para la madre, la actividad física durante el embarazo también reporta importantes ventajas para el desarrollo del bebé:

• Mejor peso al nacer y menor acumulación de grasa corporal.
• Mejor tolerancia al estrés y mayor fortaleza cardiovascular.
• Mejora en el desarrollo del sistema nervioso.
• Reducción del riesgo de complicaciones como diabetes gestacional o preeclampsia.

Estos efectos positivos se deben a que el ejercicio materno mejora la circulación sanguínea y la oxigenación, lo cual se traduce en un mejor aporte de nutrientes y oxígeno para el feto.

Cómo empezar a hacer ejercicio durante el embarazo

Si no se practicaba deporte regularmente antes del embarazo, es importante comenzar de forma gradual y progresiva. Aquí algunas recomendaciones:

1. Consulta con tu médico para obtener su aprobación y recomendaciones personalizadas.
2. Empieza con sesiones cortas de 10-15 minutos e incrementa la duración semanalmente hasta alcanzar los 30 minutos diarios.
3. Elige actividades de baja intensidad y bajo impacto, como caminatas, natación o yoga.
4. Asegúrate de hidratarte bien antes, durante y después del ejercicio.
5. Escucha a tu cuerpo y reduce la intensidad si sientes molestias o cansancio.
6. Evita hacer ejercicio en días de mucho calor o humedad.
7. Considera unirte a clases de ejercicios prenatales para recibir el apoyo y la guía de un instructor especializado.

Mitos y realidades sobre el ejercicio durante el embarazo

Existen varios mitos y creencias erróneas sobre la práctica deportiva durante la gestación. Es importante desmitificarlos para que las futuras mamás puedan tomar decisiones informadas:

• Mito: «El ejercicio puede dañar al bebé». Realidad: El ejercicio moderado y supervisado no presenta riesgos para el bebé y, por el contrario, aporta múltiples beneficios.
• Mito: «No se debe hacer deporte durante el embarazo». Realidad: La inactividad física durante el embarazo puede ser perjudicial, mientras que el ejercicio regular ayuda a mantener una buena salud.
• Mito: «Sólo se puede hacer ejercicio en el primer trimestre». Realidad: Aunque hay que adaptar la rutina a cada etapa, se puede y se debe hacer ejercicio a lo largo de todo el embarazo.
• Mito: «El ejercicio hace que se pierda mucho peso». Realidad: El objetivo del ejercicio durante el embarazo no es bajar de peso, sino mantener una buena forma física y evitar un aumento excesivo de kilos.

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Conclusión

En resumen, la práctica de ejercicio físico durante el embarazo es altamente recomendable, siempre que se realice de forma segura y bajo la supervisión de un profesional. Actividades como caminar, nadar, hacer yoga o Pilates aportan múltiples beneficios tanto para la madre como para el bebé, mejorando la salud física y mental.

Es importante partir de una evaluación médica, comenzar de manera gradual y adaptar la rutina a cada etapa de la gestación. Mantenerse activa de forma regular y escuchar las señales del cuerpo son claves para disfrutar de un embarazo saludable y prepararse adecuadamente para el parto.

Desterrando mitos y temores infundados, las futuras mamás pueden aprovechar las bondades del ejercicio y transitar este maravilloso proceso de la mejor manera posible. ¡Muévete con seguridad y disfruta de los beneficios!

Referencias

1. Ben Joseph, E. P. (Enero de 2023). Hacer ejercicio físico durante el embarazo. Kids Health.
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3. Fun Baby. (11 de Febrero de 2022). Los 13 ejercicios más aptos para embarazadas.
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5. Peraita, L. (17 de Mayo de 2022). Los 7 mejores ejercicios durante el embarazo y sus beneficios. ABC Familia.