El embarazo es un momento único en la vida, y cuidar tu salud física beneficia tanto a ti como a tu bebé. Si te preguntas cuántas veces por semana debes hacer ejercicio durante el embarazo, la respuesta es sencilla: lo ideal es mantener una actividad regular, de al menos 3 a 5 veces por semana, con una intensidad moderada y adaptada a tus necesidades.

En este artículo te explicamos los beneficios del ejercicio, qué tipo de actividades son seguras, cuántas sesiones realizar según tu nivel de actividad y qué precauciones tomar para disfrutar de una experiencia saludable y placentera.

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

Hacer ejercicio durante el embarazo no solo es seguro, sino altamente recomendable para la mayoría de las mujeres. Aquí te mostramos los principales beneficios:

Beneficios para ti, mamá

• Reduce molestias comunes: Alivia dolores de espalda, mejora la postura y disminuye la hinchazón en piernas y pies.
• Mejora tu estado de ánimo: La liberación de endorfinas durante el ejercicio ayuda a reducir la ansiedad y el estrés.
• Favorece el sueño: Ayuda a combatir el insomnio y mejora la calidad del descanso.
• Controla el peso: Mantiene un aumento de peso adecuado durante el embarazo.
• Previene complicaciones: Disminuye el riesgo de desarrollar diabetes gestacional, hipertensión y preeclampsia.

Beneficios para tu bebé

• Favorece un desarrollo saludable del sistema nervioso y cardiovascular.
• Mejora el flujo de oxígeno y nutrientes al feto.
• Contribuye al desarrollo cerebral y motor, con beneficios que se extienden hasta la infancia.

¿Cuántas veces por semana es ideal hacer ejercicio?

La frecuencia ideal depende de tu estado físico previo al embarazo:

1. Si ya eras activa antes del embarazo: Puedes mantener un ritmo de 4 a 5 veces por semana, siempre ajustando la intensidad y duración.
2. Si eras sedentaria antes del embarazo: Comienza con 2 a 3 sesiones por semana de 15-20 minutos e incrementa progresivamente hasta alcanzar 30 minutos diarios.

Duración e intensidad recomendadas

• Duración: De 30 a 45 minutos por sesión, con descansos si es necesario.
• Intensidad: Debe ser moderada. Usa la «prueba de la charla»: si puedes mantener una conversación sin quedarte sin aliento, estás en el nivel adecuado.

Tipos de ejercicios recomendados para embarazadas

El ejercicio ideal depende de tu nivel de comodidad y etapa del embarazo. Aquí te damos opciones seguras:

Ejercicios aeróbicos

• Caminar: Es una de las actividades más recomendadas, mejora la circulación y es fácil de ajustar a tu nivel.
• Natación o aquaerobic: Ideales para aliviar la presión en las articulaciones y mantenerte fresca.
• Bicicleta estática: Perfecta para mantenerte activa sin riesgo de caídas.

Ejercicios de fuerza

• Usa pesas ligeras o bandas elásticas para fortalecer brazos y piernas.
• Realiza sentadillas suaves para fortalecer el suelo pélvico.

Ejercicios de flexibilidad y relajación

• Yoga prenatal y pilates: Ayudan a mejorar la postura, reducir el estrés y prepararte para el parto.

Ejercicios a evitar

• Deportes de contacto (fútbol, baloncesto).
• Actividades con riesgo de caídas (equitación, esquí, ciclismo al aire libre en el tercer trimestre).
• Ejercicios en ambientes calurosos o húmedos.

Precauciones y señales de alarma

Aunque el ejercicio es beneficioso, es importante hacerlo de forma segura. Aquí tienes algunas recomendaciones:

• Consulta a tu médico: Especialmente si tienes embarazo de alto riesgo o complicaciones previas.
• Evita sobreesfuerzos: No trabajes más allá del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima.
• Hidrátate bien: Lleva siempre agua y evita deshidratarte.
• Señales para detenerte: Si sientes mareos, falta de aire, contracciones dolorosas, hemorragia vaginal o dolor en la pelvis, detén la actividad y consulta a tu médico.

Consejos prácticos para empezar (o continuar)

1. Equípate bien: Usa ropa cómoda, un sujetador deportivo adecuado y calzado que soporte bien tus pies.
2. Calienta y enfría: Dedica 5-10 minutos antes y después de cada sesión para evitar lesiones.
3. Haz pausas: Escucha a tu cuerpo y descansa si lo necesitas.
4. Busca apoyo: Hacer ejercicio con una amiga, en clases prenatales o con un entrenador especializado puede mantenerte motivada.

Mitos comunes sobre el ejercicio en el embarazo

1. ¿El ejercicio puede ser peligroso para el bebé? No. Siempre que sigas las recomendaciones médicas, el ejercicio es seguro y beneficioso.
2. ¿Debo dejar de ejercitarme en el tercer trimestre? No necesariamente. Puedes continuar ajustando la intensidad y evitando posiciones incómodas.
3. ¿El ejercicio puede provocar un parto prematuro? No hay evidencia de que el ejercicio moderado aumente este riesgo en embarazos saludables.

Te puede interesar: ¿Cuándo comenzar a hacer ejercicio durante el embarazo?

Conclusión

Hacer ejercicio durante el embarazo no solo te ayuda a sentirte mejor, sino que prepara tu cuerpo para el parto y mejora la salud de tu bebé. Recuerda mantener una frecuencia de 3 a 5 veces por semana, eligiendo actividades seguras y ajustando la intensidad según tus necesidades.

Muévete por ti y por tu bebé. Tu cuerpo y tu salud te lo agradecerán, y tu bebé también estará disfrutando de sus primeros beneficios saludables desde el vientre. ¡Comienza hoy mismo!

Referencias

• Ben Joseph, E. P. (Enero de 2023). Hacer ejercicio físico durante el embarazo. Kids Health.
• Garrido, L., Barranquero Gómez, M., y Salvador, Z. (Diciembre de 2022). Ejercicio físico en el embarazo: beneficios y deportes recomendados. Reproducción Asistida ORG.
• López Chicharro, J. (Octubre de 2023). Dosis de ejercicio durante el embarazo. Fisiología del Ejercicio.
• Quirón Salud. (2024). Ejercicio físico durante el embarazo.
• Ruiz, C. (2024). Intensidad, duración y frecuencia del ejercicio físico en el embarazo. Natalben.